1、疾跑與橫跨步

    鍛煉部位：臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)。ELISA試劑盒

a、在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端，然后返回。

b、再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個(gè)過程中，盡可能貼近地面。返回時(shí)先邁右腿。

2、俯臥撐與躍起

    鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部。

a、俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計(jì)數(shù)1次，然后將身體放下，直至肘部呈90度。做5個(gè)俯臥撐（如果需要，膝蓋也可撐地）。

b、在做zui后一個(gè)俯臥撐時(shí)，雙腳跳到手旁，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時(shí)呈蹲伏姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作。ELISA試劑盒

3、跳弓步

    鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿。

a、站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢(shì)。

b、后背挺直，目視前方，向上跳起，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時(shí)都交換雙腿位置，可以把動(dòng)作的速度放慢，以保持每個(gè)姿勢(shì)都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn)，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。（如果膝關(guān)節(jié)有疾病，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動(dòng)作。）

4、夠門框

    鍛煉部位：小腿。

    站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然后向上躍起，用手去夠門框，或是墻上的某個(gè)點(diǎn)。落下時(shí)腳掌著地（注意不要讓腳后跟著地），重復(fù)練習(xí)20次。

5、跑樓梯和走弓步

    鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌。

    找一段至少有20級(jí)臺(tái)階的樓梯?？焖倥苌先ィ恳徊脚苌弦患?jí)臺(tái)階。跑動(dòng)時(shí)身體微微前傾，不要一步跨多級(jí)臺(tái)階。到達(dá)頂部時(shí)轉(zhuǎn)身慢跑下去。然后，弓步跨上臺(tái)階，每一步跨2至3級(jí)臺(tái)階?？梢约哟髢赏乳g距離，以保持身體平衡，身體重心位于腳后跟。不要求速度，只需保證姿勢(shì)到位。到達(dá)頂部之后，轉(zhuǎn)身慢慢走下去（不要做后跨弓步）。重復(fù)2次。ELISA試劑盒